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怎么给胃肠减负?根据这三大原则做早餐吧

作者:admin 时间:2017-05-23 14:44

  能量充足

  研究表明,营养充足的早餐有利于帮助恢复大脑机能,让人集中注意力,提高观察力以及记忆力。一顿能量充足的早餐不但可以缓解焦躁的情绪,还有助于避免午饭吃得过多。因而通过早餐摄入的能量应至少达到全日能量摄入的30%,而早餐的大部分热量应主要来源于碳水化合物和蛋白质。

  营养均衡

  一顿营养均衡的早餐应该由优质的蛋白质、富含膳食纤维的碳水化合物以及少量的健康脂肪组成。

  先来看看这例典型的中式早餐:小米粥+烧饼+咸菜,在很多人看来这顿早餐有干有稀,粗细搭配,甚至还有点菜(咸菜),应该是不错的搭配了。其实,这样的早餐有一个非常明显的缺点,也是人们最容易忽视的,那就是缺乏优质蛋白。一篇发表在美国临床营养杂志的研究表明,食用高蛋白早餐(含35g蛋白质)的人群要比食用低蛋白早餐(含13g蛋白质)或不吃早餐的人有更长时间的饱腹感,这能帮助人们在晚上避免食用高糖高脂食物。在早餐时吃鸡蛋、乳制品(如牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(如豆浆、豆腐脑等),都会提高早餐的蛋白质含量。

怎么给胃肠减负?根据这三大原则做早餐吧

  在刚才的典型早餐案例中,小米粥和烧饼的主要成分是碳水化合物,它是人们日常饮食中热量的主要来源。而我们常说的粗粮就属于富含膳食纤维的碳水化合物。由于膳食纤维具有增加饱腹感、助于肠道蠕动、平稳血糖等优点,因而将早餐中的部分或者全部细粮(如面条、馒头、白米粥、烧饼等)换成粗粮(窝头、燕麦粥、豆粥、红薯、玉米等),既可以补充膳食纤维和矿物质又能够控制体重,防止因饥饿感过早来临而影响上午的工作和学习。另外,在早餐中加入适量水果也是不错的选择。

  早餐中适量的脂肪可以延长饱腹感,而健康的脂肪好处则不仅如此。例如富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物,已被证明具有降低高胆固醇风险,从而对心脏病、中风以及2型糖尿病的预防有积极作用。植物油、坚果、牛油果等都富含这类油脂。它们对大脑的健康也起着相当重要的作用,在早餐中食用适量的健康油脂,可以让你一天充满活力,在提高免疫力的同时还可以帮助身体吸收食物中的胡萝卜素、维生素A,D,E,K等脂溶性维生素。

  想让早餐吃得舒服,可以再加一些新鲜蔬菜。虽然不能提供很多热量,但是蔬菜中富含膳食纤维和维生素。在怎么样才能快速减肥早餐中搭配一些蔬菜,不但可以使人获得更长的饱腹感,还可以补充维生素,对于平稳血糖,增加肠胃蠕动都有很好的效果。

  清淡易消化

  节日期间如果午餐、晚餐吃了过多的油腻、刺激性的食物,早餐就应该以清淡为主,让味蕾和肠胃休息一下。

  清淡是指少油少盐,尽量选择蒸煮炖等方法制作的食物作为节日早餐,避免食用油炸、辛辣刺激或者过咸过甜的食物。主食可以选择富含膳食纤维的全麦面包、玉米面发糕、燕麦粥、杂豆粥等。搭配易消化吸收的优质蛋白,例如煮鸡蛋、鸡蛋羹、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。同时可以用新鲜蔬菜、牛油果、坚果做个凉拌菜。这样就可以搭配出既营养均衡又清淡适口的早餐啦。

  相信掌握了能量充足、营养均衡以及清淡易消化这三个健康早餐要点,大家一定可以搭配出一顿又一顿完美的早餐。

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